瘦人经常跑步怎样能长肉？
1.“吃”是关键
跑步者在尝试增肌的同时，往往吃的太少。 如果你的目标是在跑步的同时增肌，你需要确保你的营养至少为身体提供了运动时燃烧的卡路里。 要做到这一点，最好的办法是 健康均衡的饮食， 包括 蛋白质含量高的食物 （鱼，鸡肉， 鸡蛋 ），蔬菜和碳水化合物（ 红薯 ，糙米，燕麦）。特别是训练结束后，你的身体需要能量，特别是碳水化合物，它们可以提升身体的胰岛素开启合成代谢（增肌）。2.怎么“练”？
把短跑和力量训练结合起来当你的目标是增肌时， 我不建议在早上空腹跑步 。跑前吃一点清淡的早餐 - 如燕麦或香蕉 - 足以为您的身体提供跑步所需的能量。前面说过，碳水化合物提高身体的胰岛素防止肌肉分解。你肯定看过奥运会，所有的短跑名将都有一身健硕的肌肉，所以根据你的个人目标，想增肌？减少每周跑步的总里程和总时间—— 间歇的400米跑 和冲刺帮助腿部和上身增肌 。另外，没有人能够不做力量训练而仅仅靠跑步增肌，短跑运动员会做大量的奥林匹克举重（靠爆发力）所以你应该进行腿部无氧训练，最简单的就是爆发力式深蹲(慢下快起绷紧全身，可以徒手）及弹跳。短跑和爆发力式的腿部训练会***身体产生睾酮与生长激素，这两者都是合成代谢激素——你会食欲旺盛，并变得强壮。3.“睡”
简而言之，吃、练、睡的巧妙结合，使瘦子可以显著增肌肌肉。
Enjoy！
瘦人的体内即想要长肉，又想看起来身材好，最好的办法就是通过运动锻炼长肌肉，但是不能盲目，长肌肉是要吸收体内大量的蛋白质的，所以瘦人在跑步中长肉，必须要在运动后吃含蛋白质多的食物，例如：鱼肉，瘦肉，牛肉，鸡蛋等。
经常长跑的人怎样能长胖？
这一点我也是很苦恼啊。我是一个跑了4年多步的跑者，身高177,体重125斤，很瘦。
去年我为了增肌，就进去健身房锻炼，经过一段时间的抗阻力运动，我的体重从125达到了133斤。不过后来我没坚持下去，就马上又瘦到了125斤左右。
我先来说说当时我说怎么变重的。
首先，进行一些抗阻力无氧运动，每一组都做到力竭，稍微休息下再继续做，一般一个动作做个6-8组左右。这样才能把原有的肌肉纤维撕裂，让它再次生长。
其次，锻炼的那段期间要多注意饮食，常吃一些高蛋白或者碳水化合物多的食物，因为要重新长出肌肉，就必须要有足够的蛋白质摄入。
再者，要保证好睡眠。肌肉的生长都是在睡眠中进行的，如果你是长期熬夜晚睡的人，那么你的增肌效果肯定是非常差的。
最后，想要增肌你必须得少跑步。这增肌和跑步你只能择其一。如果你既想跑步，又想要增肌，那么你必须得付出比别人更多的努力才可以。
毕竟，我们一跑步动不动就消耗几百上千卡路里的热量，还会导致肌肉损失。我当时在增肌的过程，将原来一个月100多的跑量变成了一个月30㎞左右的跑量..
增肌不易，好好爱惜你的肌肉吧。
按照长跑一个小时来算，能消耗250到300的大卡热量，然后一碗白米饭大概有200大卡的热量 还不算油和肉的热量，所以他热量摄入过多那必然长胖
还有一点需要非常的注意就是肠胃功能里面。小肠的功能就是用来吸收营养的，如果小肠绒毛受到损坏的话，建议通过均衡的营养去修复和重建小肠绒毛，要不然吃再多也是白费力气。
大家可以关注我哦，我每天会分享一些营养知识还有健身知识，希望对大家有一些用处。
每次回答提问就像考试一下，老师说了先要审清题意。我仔细读了三遍这个题目，“长胖”还是存在歧义的，只能自行忖度了：
（1）第一种情况是：确实想胖，就是想长脂肪，让自己看起来胖一点；
（2）第二种情况是：不是想找脂肪，而是真的想长肌肉，让自己线条更好。
如果你是真的想长胖（即第一种情况）
就是想长多点脂肪，那么太简单了，保持大多数人的生活方式就行了。“不管嘴，不迈腿”，就算你经常长跑（确保摄入的热量不要被运动完全消耗掉就行了），脂肪也会增长。但这种不健康的生活方式，估计不是题主的原意。我们就一笔带过，不作讨论了。
如果你是想增肌（即第二种情况），那么，要做的事就多了。
首先，你的健身***必须调整一下，改为以力量训练为主。长跑属于典型的有氧运动，不仅会消耗脂肪，也能让你流失掉一部分肌肉。
其次，循序渐进地开始你的增肌训练***。经常长跑的人，身材看上去会比较瘦，就是因为负责力量的快肌纤维很少得到锻炼，它适合时间短而强度高的运动，也就是为无氧代谢提供短期能量。快肌纤维变得粗壮、数量增多，才会看到肌肉的强壮和发达。所以，刚开始做力量训练的，就是从以往有氧转为力量训练，应从小重量开始，逐步提升，不要求速成。
第三，有了一定的力量训练基础后，再开始大重量的训练，以增加围度。这其中又有许多方法，比如训练动作的复合、渐进超负荷等，有机会可以另行讨论。
第四，和有氧运动一样，运动要见效，必须保证运动量。想增肌，同样需要投入相当的力量训练的时间和运动量。经验上来讲，普通健身爱好者，一周安排四至五次的力量训练，还是有必要的。我见过的比较努力的力量训练的朋友，有时还会安排一天两练，但不建议新手如此。
第五，饮食控制。讲到减肥也是饮食，讲到力量训练还是要控制饮食。但力量训练的饮食控制，主要是为了保证肌肉增长（修复和成长），特别是蛋白质的摄入要充足。
中国营养学会的建议是，健康成人每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。但增肌阶段应考虑在此基础再有所提升，达到1.5至2克。所以，要计算一下日常饮食中可以摄入多少蛋白质，额外还需要补充多少。这就可以理解为什么许多大重量训练的肌肉男们总是要喝蛋白粉了。牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋白等，都是很好的蛋白质来源。
此外，不要让自己饿着，碳水化合物（粗略讲，也就是我们所说的主食）也要充足摄入。建议多吃些米饭、面条这种高升糖碳水化合物，它们可以快速满足你的热量需求，让你不饿。有位师兄说，吃饱了才能热，主食就是力气。
第六，好好休息。肌肉在训练中被破坏，在休息中修复，并且变得更为强壮有力，这就是我们常说的“超量恢复”。所以，健身的朋友，尤其是在增肌期间，请好好休息，给肌肉的成长创造良好的条件。
小结一下
我们今天讨论的长胖，并不是讨论如何变肥，而是如何增肌。
增肌注意以力量训练为主，新手应循序渐进，保证运动量，控制好饮食，充分休息。
欢迎留言、发表评论或私信交流，欢迎关注@御行健身
