死吃不胖，老是不长肉，周围的人都说我瘦，请问怎么能让我长点肌肉？
你是来拉仇恨的吗？？？本人168。。130斤正减肥中。。我觉得要吃胖太容易了。。少运动。不要打蓝球跑步这些高消耗体能的运动。然后特别是晚上多吃主食。多吃油水大的东西。没事躺***玩手机。当然嘴巴不要停。巧克力。甜食多吃。。主要还是少运动。消耗小了肯定长肉。。
如何增重可以不长脂肪？有哪些需要注意的问题？
想要增重不长脂肪很难，除了新手***期增肌不长脂肪，其它时间段想要增肌增重不长脂肪虽然很难，严格控制饮食也是可以做到少长点脂肪的。
增肌增重分有“脏增肌”和“健康增肌”，脏增肌就是不控制饮食，想吃什么就吃什么，如此虽然肌肉量也会增加，但是脂肪也会增增往上长。健康增肌就是有选择的控制热量摄入，我们知道想要让肌肉成长，就得保持百分之十左右的热量盈余，才能在你进行力量训练之后促进肌肉恢复和成长，因此我们只要保持合适的热量盈余就可以防止长太多脂肪。
所以我们得调整饮食结构，计算每天摄入碳水、脂肪、蛋白质所含有的热量，才能够有效的避免增重过程中所带来的过多脂肪。只要根据每天所消耗的能量多出百分之十左右就能做到健康增肌。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
对于健身者来说，想要达到增肌的效果，必须要让你摄入的热量大于消耗，从而达成增肌的效果。也就是在摄入蛋白质的同时也要提高碳水化合物的摄入。而对于脂肪的增长不可以说一点都没有。
很多健身者对于增肌产生一定错误的认识，认为增肌就是不断的摄入高碳水高脂肪的食物，也就形成了所谓的“脏增肌”。这是不对的，增肌也是需要吃一些干净的碳水，既可以保持一定的热量，也可以避免热量过高，导致脂肪的堆积。那么该如何干净的增肌呢？
一：清楚该摄入多少热量
干净的增肌就是要知道自己到底要摄入多少的热量，保持一个较为平衡的热量盈余。如：如果您每日需要的热量为2000大卡的话，需要你在增肌期提高热量的10%～15%，也就是增加到2200大卡～2300大卡。这样的范围既可以让我们的增肌效果最大化，也可以有效的控制脂肪的增长。
二：适当的增加有氧运动
每个健身者都知道，有氧运动会让肌肉被消耗。这是没错的，但是如果将时间控制在15分钟到20分钟（较为高强度的有氧），可以在增加我们的心肺能力的同时帮助我们消耗身体的脂肪。避免出现热量的失控，脂肪的增加。
三：每顿都需要补充蛋白质
蛋白质是增肌时所需的主要营养素。它有助于维持人体的生长能力，不像脂肪、碳水、肪那样容易囤积。所以是我们要优先摄入的营养素，一个常规的建议是每餐都要摄入蛋白质，并以每公斤体重1.5-2g/天为目标。
四：有策略的补充碳水
练的越充分，增肌效果就越好。准备训练前，吃一些缓慢释放的碳水化物（低GI），以提供缓慢的能量释放。让训练的状态不萎靡。训练后，快速补充高GI的碳水化合物。
五：充足的休息
没有充足的休息，任何的增肌训练都是徒劳无功的。肌肉的合成大多都是在我们睡眠的时候完成的，而熬夜，睡眠时间少，疲劳等等，都会降低我们身体的肌肉合成速率，难以形成“超量恢复”的窗口，训练的容量，效果都会很差。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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增重会长脂肪，但是可以少长一点
蛋白质摄入量提高，每公斤体重2.5克到3克蛋白质
然后再根据热量算出剩下的碳水和脂肪需要吃多少
这个经营是根据力量举运动员的饮食得来的，力量举运动员一般会摄入每公斤3.3克蛋白质，多余的蛋白质虽然不会增加过多的肌肉，但是可以帮助你不会增加过多脂肪
常常有人问我：我坚持锻炼了这么长时间，怎么还不掉秤？要知道我们要减的是脂肪而不是体重，别人首先看你的体型，其次问你多重。所以练出凹凸有致的身材肯定离不开力量训练，只有你的肌肉含量增加了，才能够代谢掉体内的脂肪和毒素。因此，纬度比体重重要！
- 01 合理进食
在增重时，应注意保证饮食的合理性与营养性，可多吃些富含膳食纤维，维生素与各类微量元素的食物，如新鲜蔬果，豆类等，不仅可以帮助增加体重，还能够有效避免脂肪的增加。 - 02 锻炼大肌群
在摄入较多食物后，接下来要做的就是对背部，手部，腿部，胸部等各个部位的大肌群进行锻炼，不仅可以帮助消耗脂肪和热量，还能够起到促进肌肉生长的作用。 - 03 适当加餐
在进行完锻炼后，身体往往需要补充大量的食物，若仍旧按照平时的食量的话，便很容易出现吃得不够的情况，所以在此时最好可以加些餐，以帮助促进代谢速度和肌肉的生长速度。 - 04 远离烟酒
烟酒中含有的尼古丁，酒精等物质对于人体有较大的伤害，不仅会导致发胖，还会增加患癌的风险，所以要想增重不增肥，就应及时的远离烟酒。
吃什么可以不长肉？
你的表达不准确，人不长肉（肌肉）怎么行？健身房，运动员，保健的，塑身的，都想长肌肉。所以，你是不想长脂肪吧？如果不想长脂肪，就摄入消耗平衡。按照膳食宝塔建议的摄入食物，每日运动，不要过多摄入能量（碳水化合物和脂肪），多摄入蔬果，就会保持正常体重，拥有健康啦。
1，生菜，这种吃撑都不会长胖的食物。能包容一切。哈哈哈，不过包食材吃又容易长胖了。所以，水煮，生吃，打上蘸碟，好吃又减肥。
2，玉米，这个是我的最爱，也是不易长胖哒。
3，菠菜，菠菜跟生菜一样，热量超低，吃撑也不会有多少卡路里，做汤最好了。
其实你长胖不是你吃什么的问题，是你吃的太多。适量就好。当然热量过于高，又不营养的，更要少吃了。
准确地说是不增脂肪，不增重，不长胖。
先计算一下体质指数(BMI):体重(千克)÷身高(米)÷身高(米)。正常范围
18.5～23.99。如果达到24为超重，需要减肥，达到28属肥胖，要强力减肥。
1.控制每天摄入总热量，减300～500千卡。重点减三餐主主食，减大米150克或其他主食。别的食物不减，以保证营养。
2.每天20分钟抗阻力训练，40分钟有氧运动。坚持3个月，必要显效，体重减轻，身材变优美。
吃什么最不长肉？
日常生活中进食以下食物常不容易长胖，首先为富含膳食纤维的蔬菜以及水果，比如韭菜，[_a***_]，油麦菜以及苹果，火龙果等。同时。黄瓜也是热量比较低的减肥食物。
此外应多饮水，增加饱腹感。还有多进食一些豆制品，比如豆浆，豆腐，避免进食甜食以及油炸等油腻的事物。
如何保持身材不发胖？
1、在饮食方面不能太放纵了。要避免吃过多的零食，不然造成热量过剩也是会变胖的。
2、保持每天喝足够的水。及时的补充水分是必须的。
3、平时多锻炼一下身体。运动是不能停止的，还是需要时刻保持运动，这样身材才能不会变化。
4、每天保持好的心情。好的心情也是会影响身材的，因为有人不开心就会变得暴饮暴食，这样就只会愈来愈胖了。
身材的保持自然和每天的习惯离不开的，只有做到以上规则，那么保持身材是有效的。
1、改一下饮食结构，清淡低脂高蛋白为主。2、把吃东西的欲望在早餐满足，晚饭尽量少吃！
3、每周坚持几天的锻炼，每次一到一个半小时。
4、如果节***日吃多了可以***用轻断食的方法缓冲一下！
5、身材不是一朝一夕变好的，是长期的好习惯和长期的保持造就的。
6、最后祝大家都***小蛮腰还狂吃不胖！
