早餐吃什么比较健康又不会发胖？
你的早餐是不是经常是这个样子的组合：包子+粥，油条+豆浆（豆腐脑），粥+咸菜（咸鸭蛋），如果真的是这样，你的早餐不但算不上健康，而且也可能导致你发胖！
一个健康的早餐组合关键词就是丰富。你可能不服气，我怎么就不丰富了，都是1+1呢。
但是把这种组合更形象化一点：就是主食+主食（这种组合最容易让人发胖），主食+蛋白质，或者是主食+蔬菜。
我们首先来了解一下什么是丰富，丰富首先是品种丰富，然后有一个最重要的原则是，不同种类的食物的搭配，它应该包括以下几大类食物。主食+蔬菜+高蛋白食物（鱼/肉/蛋/奶/豆制品）。比如三明治（面包+肉+蔬菜）搭配一杯牛奶或者包子+豆浆+白灼菜心都是很好的早餐。
为什么早餐要吃得这三大类食物呢？那是因为他们三大类的食物都有各自不同的用途。
首先，要有主食，主食大都富含碳水化合物，可以迅速给我们的身体提供葡萄糖，经过一晚上超过12个小时的空腹，我们的血糖浓度（血液当中的葡萄糖）已经降到很低了，急需迅速补充，特别是我们的大脑，葡萄糖是大脑的主要能量来源。所以呢如果你想一天有一个满满的好心情，让大脑满意，早餐是务必要有主食的。如果你没有，中午你会很早就饿，而且往往吃进去更多的食物。
然后，要有适当的蔬菜和蛋白质，蛋白质食物是非常重要的，它是我们人体的第一营养素，蛋白质吃的不好就不要谈健康饮食了。
紧接着，还要有蔬菜，如果你不想发胖，餐餐都要有蔬菜，蔬菜的好处是饱腹感强，体积大，能量又非常低，最符合减肥需求，同时蔬菜和蛋白质还可以延缓主食消化的速度，让血糖的变化比较平稳，对于任何人群来说都是非常有益的（特别是糖尿病人）。
这样的组合还有一个好处就是消化的慢，抗饿，如果我们吃的比较单一，可能没有到达中午吃饭的时间，就会肚子咕咕响了，很难有精力好好工作好好学习了。
最后，同样是主食蔬菜和鱼肉蛋奶豆制品，选择什么样的食物种类就很重要了，选择油饼，油条这样比较油腻的主食就不太合适了，因为他们会增加能量的摄入，同样是吃鸡蛋，吃煮鸡蛋的能量就比吃煎鸡蛋的热量略低一些，所以呢早餐选择方面呢最重要的就是少油、少糖、高营养!
早餐对健康的影响很大，越来越多的人开始重视早餐。对于什么早餐即健康又不会发胖的这个问题么，健康好答，但是发胖真不是早餐自己说了算的，它和个人的热量摄入与消耗有关。不过对于紧迫需要注意体型的人来说，三餐都需要关注这一点，无非多蛋白多蔬菜适量热量，在此基础上，提几点健康早餐的建议吧。
第一要注意供能物质组成，早晨人体迫切需要补充的应该是葡萄糖，因此早餐应有足量的主食，为了血糖的平稳，这主食最好粗粮占一半。至于油脂，应该适量，不管怕不怕胖，即便不胖的人吃一肚子油条也会影响中午的食欲不是？还有经过一晚上的消耗，早晨人体基本是缺水的，这么说来，杂粮粥、粗粮面条就是不错的选择，尤其早晨食欲不佳，流质食物便于下咽，即补充水和能量又不会带来油脂摄入。轻体力劳动者，主食刚才提了油条、奶油蛋糕、手抓饼之类的，高油脂含量的坚决要摒弃。
第二应该有适量蔬菜。蔬菜不仅可以促进食欲，还含有大量膳食纤维，更主要是热量低，所以保持身材界里，蔬菜怎可缺少。健康饮食提倡，每天应该摄入1斤蔬菜，要是早晨不吃点怎么能达标？但是这个蔬菜主要指叶菜，所以早晨来个蔬菜沙拉或者清炒蔬菜，可千万不要是咸菜和酸菜哟。
第三是蛋白，人体本身就需要优质蛋白，同时多余的蛋白只能消耗供能，不会像油脂和碳水化合物一样吃多了会变成脂肪留在身上，你留意一下就会发现，那些减重饮食基本都是高蛋白含量，当然不科学的不在此列。少油的优质蛋白来源，很好的例子就是鸡蛋，个人觉得早餐一个鸡蛋应该是标配。水煮蛋最好，避免加油炒或者煎。再来杯牛奶也不错，大量水、优质蛋白还补钙。
第四点作为补充，如果上午中途饿了，不妨来点小点心加加油。这时候如果仅是为了延缓饥饿，最好是水果，要是为了保持充足脑力冲锋陷阵，那么少油的韧性饼干最合适。
作者：赵伟 国家二级公共营养师 欢迎关注辰曦妈妈话健康
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早餐是三餐中重要的一餐，早晨我们的工作学习任务重，活动也有不少，需要补充充足的营养和能量，所以早餐对营养的要求较高。
一般来说，推荐早餐摄入300g奶制品，50~70g蛋类，奶制品性价比最高的是牛奶，蛋类的话自然鸡蛋就是很好的选择，一些朋友可能会嫌弃牛奶热量高，其实牛奶热量适中，300g牛奶对减肥不会造成什么太大影响，如果真的不喜欢牛奶里面的脂肪，可以用豆浆代替一部分，豆浆牛奶还可以互相取长补短，均衡营养成分，还可以让一些有[_a***_]不耐受症状的人得到缓解。
主食类也是必要的，因为我们需要充足能量支撑工作学习活动，单主食中往往含有不少淀粉，淀粉分解为葡萄糖，过量的葡萄糖可能会转化为脂肪，所以，如果想要减肥，主食虽然是必要的，但不要过量摄入。一天推荐主食的是450~600g，一餐150~200g，这大概就是一片切面面包，一个大包子馒头，一小碗饭和水饺，一个中等大小红薯的量。为了尽量平稳餐后血糖，让葡萄糖缓慢释放，我们可以尽量选择质粗的主食，比如面包改成全麦，米饭改成杂粮饭，馒头换成粗粮馒头。
为了丰富和均衡营养，还可以加入一些果蔬，200g左右，另外再增加一些坚果类，20g左右，这些能够为早餐增光添彩，完善营养成分补充，提高食欲。当然，减肥也并非早餐说了算数的，午餐、晚餐热量的摄入自己也要把控，一天中摄入的总热量要小于消耗热量，这才能够达到减肥的目的。
俗话说“早餐要吃好……”每天吃一顿营养早餐对身体健康很重要，早餐所供给的热量占全天的百分之三十左右，这主要是靠主食来供给的。而且早餐是一天中最不容易转变成脂肪的一餐，因此一定要摄进主食。
推荐几款简单方便又营养的早餐给大家，希望有用哦
1.土豆鸡蛋饼
先将土豆削皮洗干净，切丝，再横切几刀，将土豆丝切短一些
将200克面粉加50ML水搅拌成面糊，打入一个鸡蛋，倒入切好的土豆丝搅拌拌匀
再撒上盐，葱花，芝麻和麻油搅拌均匀平底锅稍稍预热后刷上薄薄的一层油，调至中小火，倒入一大勺土豆蛋糊，尽量摊薄一些，盖上锅盖，小火将土豆饼两面煎黄即可出锅装盘，
八宝粥
所需材料：江米，核桃，花生米，红豆，玉米，红枣，葡萄干，薏米，大米，桂圆（材料可依照自己家里现有的搭配哦）
将红豆，红枣，葡萄干浸泡两个小时后和其他食材一起放入电饭煲中，加入足够的水，放入冰糖，盖上电饭煲，预约到合适的时间
预约时间到~一碗香喷喷的腊八粥就煮好了哦
（用汤锅煮也可以，所有材料放置锅中，加适量的水，大火煮开后调至小火慢煮一个半小时左右，再放入冰糖继续煮20分钟左右就可以了哦）
小米南瓜粥
所需材料：所需材料：南瓜，小米，水先将小米滔一下，将南瓜皮削掉，切块将小米和南瓜块一起放入电饭煲中，和煮八宝粥一样，水一次加够，然后盖上盖子，电饭煲摁“粥/汤”键，大约两个小时，电饭煲有提示滴声后，打开电饭煲，浓浓的香甜味立刻飘了出来
不用加糖也很甜哦
早上也可以煮点馄饨吃（提前包好放入冰箱冷冻，早上直接拿出来煮就可以了哦）
青菜虾仁鲜肉馄饨
所需材料：猪肉300克，基围虾数只，豆皮一张，上海青五六颗，鸡蛋一个，葱姜少许，馄饨皮先将肉剁碎，虾剥壳抽肠，葱姜、青菜洗干净剁碎（如图1），然后将虾切粒放入蛋清搅拌均匀放入冰箱保鲜静置十分钟后拿出（如图2），将切好的肉泥和虾，青菜放在一起（如图3），撒上少许十三香，生抽，麻油，盐，用手抓拌均匀（如图4）抓匀后可以闻一下，***如能闻到咸香的味道就说明咸淡可以了，***如闻不到的话就说明味道淡了，稍加一些盐再搅拌均匀，静置五分钟左右（如图5），
馅儿调好开始包馄饨
豆腐皮切丝装盘备用（如图1），锅中加水，水烧开后将馄饨下锅煮，煮沸后倒入都入豆腐丝和青菜（如图2），取一个碗，碗中放盐，葱花，生抽，麻油（如图3），再加上煮沸的馄饨汤拌匀（如图4），将煮熟的馄饨捞起盛入碗中拌匀即可食用（如图5）。
有荤有素有虾，早餐营养杠杠哒！
